こんにちは、ちーもです。
今あなたは、もしかして「あー、今日もまたお昼過ぎまで寝てしまった……、それもこれも朝方まで眠れず起きていたせいだ」と自己嫌悪に陥ってませんか？
実は僕も去年11月からブロガー兼ライターとして活動するため自宅に引きこもり、文章を書き納品するといった作業を繰り返す毎日。
フリーランスと言うと聞こえはいいのですけれど、この仕事は始めるも、辞めるも自分次第！つまり……、自分のタスク管理がきっちりとできる人じゃないとかなり生活リズムが不規則になりがちなんです。
寝ても寝ても眠たい場合は、寝てる間の無呼吸状態など睡眠障害の可能性もあるので、僕の方法は役に立たないと思いますが、健康体で昼夜逆転している人なら僕の方法は役に立つと思います！
ではでは、ぼくが昼夜逆転のサイクルを断ち切った方法を紹介させて頂きます。
【逆説的？】昼夜逆転の治し方
昼夜逆転状態の人の多くは、その生活サイクルの中、昼間たっぷりと寝ているので夜は目が冴えて元気になってますよね？つまり夜眠れないのは、朝起きてないからです。
- 朝早く起きる → 夜も早く眠れる →朝早く起きる・・・無限ループ
朝早く起きる方法
朝早く起きる方法はいくつかあるが、昼夜逆転している人というのは朝まで寝れてないのに、まず起きるもクソもないよね。
なので、前もってなにがなんでもベッドから出る時間を決めておいて、その時間がきたら眠れていなくても、とりあえず速攻シャワーを浴びる。
シャワーを浴びると交感神経(あとで説明するよ)が活発になって、すっきりする。そしたら速攻服を着替えて、外に出かける。できれば前もって人と約束なんかしているといいですね。
つまりこんな感じ！
- 何が何でもベッドを出る時間を決めておく
- シャワーを速攻浴びる
- 部屋着でいると眠くてダラダラしてしまうので、外着に着替えて速攻出かける。
- 夜に帰宅し、21〜22時くらいに寝る
- 朝6〜7時にはすっきり起きられる
【荒技】1日まったく眠らず立て直す
この方法は実は、誰しもが一度は試したことがあると思うんだけど、前日から全く眠らないという方法。失敗することもあるけど、効果抜群だよね。
実は僕もこれで立て直した経験が何度かあります。
- 何が何でも眠らない。
- 朝がきたらカーテンを開けて日光を浴びつつ、シャワーも速攻浴びる
- 部屋着でいると眠くてダラダラしてしまうので、気分を引き締めるためにオシャレして用事を無理やり作って外に出かける。
- 夜に帰宅し、21〜22時くらいに寝る
- 朝6〜7時にはすっきり起きられる
交換神経と副交感神経の性質を理解するのが大切
朝起きれば夜は、結果的に眠れる説(自分で命名)を踏まえて、プラスで考えるといいのは、体内時計と連動している交換神経と副交換神経の存在です。
簡単にいうと、
- 交感神経 → 緊張モード
- 副交感神経 → リラックスモード
寝る前にTVを見たり、スマホをいじったりしていると交感神経が刺激されるんだ。あとは強い光、コンビニの蛍光灯も自宅より強いから深夜コンビニに買い物に行ったりすると眠れなくなる要因になるんだ。
みなさんも寝る前のスマホいじりやめようね！(僕は結構してしまいます、、ううう・・・。)
【質のいい睡眠】副交換神経の活動を活発にする方法まとめ
質のいい睡眠をとるために、寝る前に推奨されていることは以下の通り。
- 寝る直前を避けてぬるめのお湯（38〜41度くらい)への入浴
- 軽いストレッチ
- アロマ
- 音楽
- 腹式呼吸
強い光など刺激は目から交感神経を活発にさせてしまうため、寝る前のTV鑑賞、スマホいじり、PC操作、あと激しい運動などは控えた方がいいですね！
【まとめ】昼夜逆転の治し方
昼夜逆転の生活を続けていると、太陽光を浴びることで作られるセロトニンが人体から不足することで落ち込んで、鬱にもなりやすい。
仕事で夜勤があるとかなら、しょうがないんだけど(だからこそ体調気をつけてくださいね。)
昼夜逆転からの立て直しの日は眠かったり、だるかったりするかもしれませんが、朝から活動をいっぱいした日は1日がとてもとても長く感じます。
限られた人生の時間を有意義に使ってもらえるきっかけになったら嬉しいです。では！
■【昼夜逆転の生活を抜け出す方法のまとめ】
- 次の日の朝ベッドを出る時間を明確に決めておく(一睡もできてなくても)
- ベッドをでたら日光を浴びつつ、シャワーを浴びる(交換神経刺激)
- 着替えを済ませたら速攻家を出る
- 歩いたり、運動をする(眠気おさえる)
- できれば食事も少なめに(眠気をおさえる)
- 帰宅したら21〜22時に寝る(必然的にぐっすり眠れます)
- 朝6〜7時にはすっきりと目覚めます
【後日談】記事作成から二ヶ月近く経過し、結局元どおり朝寝るスタイルに戻りました 笑
※2019年4月3日追記
結局は上記の内容で昼夜逆転を直すというのはできない可能性が高いです。
「スタンフォード式最高の睡眠」にも記載がありましたが、人間の体の仕組み上、体内リズムは一朝一夕で治ることはないからです。
この本で僕に当てはまったのは、疲れやすい体は呼吸が浅いという点。
呼吸が浅い → 疲れが取れない → 眠れないという悪循環。
この本で薦められている即効性の有る呼吸法を紹介します。
- 丹田(ヘソの下)を膨らますようにゆっくりと深呼吸
- 丹田を膨らませたままで、息を吐き切る
慣れないうちは結構難しいですが、気づいたタイミングでこれを繰り返すだけで疲労がとれます。結構即効性があるような気がします。
一旦、気づいた時に意識的にこの呼吸法をやってみて睡眠の質改善があるか今しばらく実験をしつつ、また経過を報告させていただきます。
では！
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